Końcowy limit wagowy dla zawodnika MMA

Jak zapewnić optymalne przygotowanie końcowego limitu wagowego dla zawodnika MMA w ostatnich 2 tygodniach przed ważeniem?

Proces redukcji wagi w MMA powinien być długofalowy − bez reverse dieting (odwrotnej diety) i wielotygodniowej adaptacji w stronę modelu żywienia obfitującego w tłuszcze; gwałtowne zmiany mogą się okazać trudne do wprowadzenia. Dwa ostatnie tygodnie przygotowawcze mogą przesądzić o wyniku walki z powodu uchybień metodycznych, jeśli kolejne kroki dietetyczne nie będą przemyślane. To od nas dietetyków w dużej mierze zależy, jak kształtować się będzie samopoczucie fizyczne zawodnika, a co ważniejsze – psychiczne, w ostatnich kilkunastu dniach. Podejmując odpowiednie działania, możemy sprawić, że proces ten będzie przypominał przejażdżkę po parku. Błądząc z kolei, możemy wprowadzić sportowca w piekło stresu, bezsenności i wycieńczenia, które będą mocno rzutowały na jego sprawność psychofizyczną w dniu walki.

HOW IT'S MADE

Do najczęstszych błędów popełnianych przez zawodników sportów walki w tym okresie należy zbyt gwałtowne obcinanie podaży węglowodanów. W  numerze drugim  „Body Challenge” w rozdziale dotyczącym błędnej metodyki podałem przykładowy model diety niskowęglowodanowej, który mówił o około 160 g węglowodanów dobowo. W okresie ostatnich dwóch tygodni przed ważeniem zawodnicy często ograniczają się do jednej paczki ryżu lub kaszy, a więc równowartości 70 g węglowodanów. Tak niska podaż kalorii wraz z niskim spożyciem tłuszczów będzie sabotowała nadnercza, tarczycę, regenerację mięśni i wprowadzała znaczne obciążenie układu nerwowego. Skutkiem takiego postępowania jest bezsenność, drażliwość i wyczerpanie organizmu.

Ograniczenie tłuszczów (zwłaszcza nasyconych) w ramach zbijania wagi nie pozwala wbudować odpowiednich ilości wapnia do kości i stawów, pogarsza właściwości immunomodulujące ciała, sabotuje poziom hormonów płciowych, przez co zwiększa się tendencja do przetrenowania. Zawodnicy w tym okresie mają tendencję do przesadzania z ilością białka w diecie oraz pokładania zbyt dużej wiary w odwodnienie (zazwyczaj prawie 10% ubytku masy ciała) w celu osiągnięcia ustalonego limitu wagowego, skutkiem czego cierpią na tym nerki oraz cały metabolizm, głównie układ sercowo-oddechowy. Bóle głowy, słabość i ogólne uczucie „kaca” są elementami wynikającymi ze stosowania powyższej metody.

HOW IT SHOULD BE MADE

Przede wszystkim kontynuujemy adaptację do ketozy, którą rozpoczęliśmy kilka tygodni temu w ramach przygotowań przedstartowych (opisana tutaj). Zmienny charakter rotacyjny diety pozwala na wykorzystanie potencjału insuliny i leptyny do polepszenia metabolizmu w ramach aktywności fizycznej. Dzięki wielotygodniowej rotacji przy udziale węglowodanów oraz tłuszczów ciało zawodnika przyzwyczaja się do funkcjonowania w stanie ketozy, kiedy oszczędzane są zasoby glikogenu.

Przyjrzyjmy się efektowi hormonalnemu, jaki powstaje dzięki takiemu działaniu.

Insulina – dni wysokowęglowodanowe pozwalają uzupełnić oraz zmagazynować zasoby glikogenu po okresach ciężkiego treningu (CBL − carb back-loading) lub z wykorzystaniem zasady targetingu (CT − tarb targeting) pomagają w osiągnięciu wyżej intensywności oraz lepszych wyników sportowych. Jednocześnie dzięki dniom, kiedy utrzymujemy węglowodany na niskim poziomie (DNW − dni o niskiej zawartości węglowodanów) lub na poziomie bliskim zera (KD − ketogeniczna dieta), zwiększamy wrażliwość tkankową na działanie insuliny oraz zdecydowanie wyczulamy transportery glukozy – GLUT-y, przez co nasilamy procesy glikogenezy oraz nasilamy lipolizę. Dzięki zmiennemu charakterowi spożywanych ilości węglowodanów oraz tłuszczów w ramach rotacji (CFC − carb fat cycling) możemy nie tylko spalać tkankę tłuszczową, ale również poprawiać wrażliwość insulinową oraz budować zasoby glikogenu, co w przypadku intensywnego wysiłku, jakim jest MMA, stanowi naprawdę potężną broń.

Leptyna, której poziom (w przeciwieństwie do insuliny) wzrasta powoli podczas spożywania węglowodanów, działa jak dobry recenzent wysyłający do podwzgórza informację o satysfakcji płynącej ze spożycia danego posiłku. Co więcej, leptyna poprzez wpływanie na inne hormony oddziaływuje na nasz metabolizm, przyspieszając go, i wraz z glukagonem zwiększa tendencję do spalania tkanki tłuszczowej. Jednak przestrzeganie diety bogatej w węglowodany oraz wysokokalorycznej, kiedy leptyna stale utrzymuje się na wysokim poziomie, może doprowadzić do leptynooporności, przez co nasze odczucie sytości oraz przyjemności płynącej z jedzenia zdecydowanie się zmniejsza. Wzrasta wtedy również ryzyko insulinooporności. W przeciwieństwie do diety o stałej, niskiej zawartości węglowodanów, w przypadku CFC mamy do czynienia z dniami o wysokiej zawartości węglowodanów w diecie, które „resetują” wyłącznik metabolizmu oraz nasilają jego pracę. W przypadku zastosowania rotacji węglowodanowo-tłuszczowej możemy mieć czasem kłopot w pokryciu zapotrzebowania całości energii pochodzącej z tłuszczu. Znakomicie nadają się do tego kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha − MCT. Mleko i olej kokosowy mogą być łatwo użyte jako składniki shake'a lub dodatek do potraw.

Czym różni się rotacja węglowodanowo-tłuszczowa od węglowodanowej? W przypadku osób, u których skupiamy się na rekompozycji ciała, nie dochodzi do zmian w kaloryczności, jednak zmienia się rodzaj używanego paliwa. Podobnie jak w przypadku samochodów o zasilaniu hybrydowym, w przypadku dni o ostrym treningu wykorzystujemy benzynę − w naszym przypadku są to węglowodany, dzięki czemu mamy moc na okres intensywnych treningów. W przypadku dni kiedy odpoczywamy, dbamy o mobilność lub wykonujemy wysiłek tlenowy, nie dochodzi do gwałtownych spadków energetycznych z powodu niskich ilości kalorii, jednak przerzucamy się na wykorzystanie glukoneogenezy przez wprowadzenie zdecydowanie wyższej puli tłuszczów do diety oraz wykorzystanie ciał ketonowych jako źródeł energetycznych dla mózgu, stąd też zdecydowanie lepsza tolerancja leptynowa oraz mniejsze uczucie głodu lub zmęczenia.

Taki program żywieniowo-suplementacyjny jest bardzo prostym mechanizmem do wdrożenia CFC − DWW równa się z zastosowaniem DNT i na odwrót: DNW oznacza zastosowanie w ten dzień DWT. W przypadku dni o średniej zawartości węglowodanów można poeksperymentować w celu odnalezienia optimum samopoczucia i kształtowania limitu wagowego. W przypadku ustalania końcowej liczby kilogramów ilość DWW będzie oscylowała między 1−2 dniami w tygodniu. Tak samo będzie z DŚW. Zdecydowana większość dni będzie należała do niskiego zapotrzebowania na węglowodany, w ten sposób zwiększając tendencję do spalania tkanki tłuszczowej i kompresowania masy mięśniowej, bez utraty samopoczucia i wybudzania się, o co zadba suplementacja wspomagająca działanie neuroprzekaźników.

Oczywiście, w modelu tym, tak samo jak w modelu we wspomnianym już poprzednim artykule dotyczącym żywienia i suplementacji w MMA, należy uwzględnić potrzebę suplementacji probiotykami, dalej dbać o uszczelnienie jelit i wspomagać organizm na drodze hamowania zakwaszenia, a więc w dalszym ciągu wykorzystywać omega-3, beta-alaninę i chlorowodorek kreatyny lub cordyceps, a wstawienie całej baterii w rozpisce zaburzałoby obraz zmian, które zaszły od poprzedniego mikrocyklu.

W momencie ostatecznego szlifu wagi przydają się również pokarmy wysoko sycące o sporej podaży błonnika, a niskiej energetyczności, jak wspomniany już makaron zero z diet-food.pl. Dieta fightera zawsze musi mieć charakter bardzo odżywczy, o minimalnym upośledzeniu wchłaniania. Jednak gdy zmniejszamy całkowite racje pokarmowe, może się okazać, że zajdzie potrzeba oszukania żołądka. Wtedy np. spaghetti zasmażane z czosnkiem na odrobinie oliwy z oliwek daje uczucie sytości, ale w żaden sposób nie wpływa na wyzwolenie insuliny.

Autor: Jakub Mauricz

Materiał opublikowany dzięki uprzejmości magazynu "Body Challenge" Body-challenge.pl oraz Mauricz.com.

mmabiznes.pl